真夏のランニング練習量について考えてみた|秋にフルマラソンを走るために

暑い夏、ランニングというスポーツにとってはいわゆるシーズンオフに当たる時期です。オフに積むトレーニングが他のスポーツ同様に重要・・・、そう思いながらも、暑さのためモチベーションが上がらない毎日。せいぜい5km程度を週に2回走るか否かという状況です。

とはいえ、10月にハーフマラソン、11月にフルマラソンを控えている私。どれくらい走ったらいいのかざっと考えてみた。

考えることになったきっかけは図書館で借りてきた「ターザン」の2/24号。

ターザンによると・・・

週末ロングを走る日でも月間走行距離の6分の1以内に。

p.48から。

一度に走る距離の上限を月間走行距離の6分の1以内に抑えるという原則である。「それ以上長い距離を走ると、トレーニング効果よりも、身体へのダメージのほうが大きくなり、全体として見るとマイナスになる可能性が高くなります。」(岩本さん)

(省略)1/6ルールに従うと、20km走を行っていいのは月間総距離が120kmのランナー。(中略)上級者にはフルマラソンに毎月参加する強者もいるが、岩本さんによると彼らの月間走行距離は250kmを超えているとか。42.195×6≒253kmだから1/6ルールの適応範囲内だ。

毎月参加する強者にならなくても良いが、フルマラソンを楽に走ろうと思うとその月の月間走行距離が250kmくらいになるのが理想?ということになる。

練習量を急に増やさない。月間総距離は+20%を目安に

p.44から。

「(省略)キロ5分レベルになると思わぬトラブルが一度に出てきます。」トラブル防止のために月間走行距離は2〜3か月かけて20%ずつ段階的に延ばす。

急に走る量を増やすと故障するから徐々に距離を延ばしましょうって話ですね。理解できます。

単純に計算してみた

フルマラソンを走る11月に月間250km走るとして、2ヶ月で20%増を守ると、以下のようになる。

9月は208km
7月は173km

あいだも√1.2ステップで補間すると・・・。

10月:228km
 9月:208km
 8月:190km
 7月:173km

うお、絶対的に足りてない。(7月は80km弱しか走ってない。)

もちろん最初の過程である月間走行距離250kmが本当に必要かはわからないが・・・。

まじめに目標を考えてみる

過去のフルマラソン出場時は?

実際、どれだけ走ればいいのか・・・。思い返してみると、今年4月初旬にフルマラソンに出場したときは、3月に60kmくらいしか走っていなかった。でも、4時間ちょいで完走できた。
35kmあたりからエネルギー切れになって、最後の方は「ちょっと走っては歩き」の繰り返しだったので、上記の言葉を借りれば「身体へのダメージ」は相当なものだったに違いない。

これよりましな「完走」を成し遂げたいところ。

20%増で調整してみる

11月に250kmも走るのはさすがに無茶っぽいので、2ヶ月で20%増で頑張ってみる。

6月はおよそ120km走った。6月、7月の平均走行距離がおよそ100kmなので、8月、9月はそれぞれ120km走る。
10月に150km(20%ちょい増し)、11月の前半に80km。

11月の後半は練習量を少しずつ減らして月末のフルマラソン完走。

8月はあと半分で、ここまで10kmくらいしか走ってない・・・(汗)。さて、どうなることやら。

 

真夏のランニング練習量について考えてみた|秋にフルマラソンを走るために」への19件のフィードバック

  1. 立花 岳志

    僕はそのターザン読んでないですが、ロングを月間走行距離の1/6に抑えるというのは良く聞く説ですね(^-^)。 @mjtw RT: 真夏のランニング練習量について考えてみた|秋にフルマラソンを走るために B! http://t.co/IzGHnjo

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