開眼?ランニングの腕振り技術|伸び悩んでいるランナーに。

こちらの記事を読んで走りながらいろいろと試したら、なんか開眼した気がするので忘れないうちにメモ。

ちなみに最近の僕は、調子のいいときで10kmを50分くらい。

6分/km~5分/kmあたりで伸び悩んでいる人の参考になれば幸いです。

やっぱり「八の字」がベスト

まずはよく聞く話から。やっぱり腕振りは頭上から見て「八の字」になるように振るとよい。
基本的に腕が振れていないと腰が前に出ないのでスピードが出ない。ただし、ひじが背中へ回り込む振り方は腰から上だけが無駄に回転するのでエネルギーをロスする。そしてこちらも同じく腰が前に出ないのでスピードも出にくい。

「八の字」で腰が活きると「すーっと進む」ような感覚になる。

ピッチを意識して「八の字」を維持する

大原則

まずは大原則から。

脚の回転数(ピッチ)=腕振りの回転数。

これは人間ならあたりまえ(-o-;)・・・。これにのっとって腕振りの周期にあった形に腕をふる。「八の字」を維持するのが基本戦略になります。

ピッチが遅いとき

まずはピッチが遅い時。ストライドが伸びてピッチが遅くなると、上述の大原則から腕を振る周期も伸びます(周期は回転数の逆数)。自然と腕を大きく振ろうとするため、無意識のうちに背中側に腕が回りやすくなる。そうすると腰がうまく効かなくなる。長いストライドを脚だけ走っているようになる。スピードに乗れない。

これを防ぐためにはひじの角度を大きくするとよい。鈍角気味にすると腕の長さが長くなる。振り子のひもが長くなると振り子の周期が長くなるのと同じで、腕を長くすると腕振りの周期が長くなる。無理に背中まで腕を引く必要がなくなり自然と「八の字」になる。「八の字」をキープすることで腰が腕と脚と連動する。

ピッチが速いとき

逆にピッチが速い時。ストライドが短くピッチが速くなると、腕振りの周期も短くなる。腕振りの1周期(時間)が短いときに腕が長い(ひじが鈍角)ままだと、腕振りに余計な力が必要になる。これもエネルギーのロス。
あるいは、腕が十分に振れなくなり、「八の字」というより腕を身体の横でうじうじ動かしている状態になり腰が回りにくくなる。

ひもの短い振り子をイメージして腕を鋭角に折りたたむ。しっかりと身体の後ろまでひじをひいて「八の字」をキープする。

応用

上り坂

もっか研究中。上り坂は脚があまり上がらないので、無理をしてストライドを延ばさず、ピッチ走法気味にして腕を折りたたむ。短い周期でしっかり振る。そうするとエネルギーのロスを抑えながら、比較的に楽に登れる。

疲れに合わせて

長距離の場合にはどうしても後半に脚が疲れがくる。前半に比べてストライドが伸びなくなりがち。そんな中でスピードを維持しようと思うと、そのまま筋力の限界まで自分を追い込んで頑張るか、ピッチを上げるかの二者択一になる。
残りの距離が短い場合は自分追い込み型を選んでも最後までペースを維持できる。ただあんまり頑張ると今度は心肺機能のほうが悲鳴を上げだす。

個人的な感覚としては、疲れたときこそピッチを上げると意外と楽にスピードが出ることが多い。

ただし、そんなときは往々にしてフォームが乱れているから、一度背筋を正したほうがいい。それから、ひじを鋭角に折りたたんで「八の字」を意識すると、また「すーっ」と進みだす。

こちらも研究中で、うまくいくときとそうでないときがある。うーむ。

まとめ

脚運びと腕振りをシンクロさせると効率的かつ速く走れる。今その瞬間のピッチに合わせた腕振りをする。または腕振りを変えることでピッチを調整する。

ピッチを速く(ストライドを短く)⇔腕を折りたたんで振る。
ピッチを遅く(ストライドを長く)⇔腕は90度~鈍角にしてリラックスして振る。

イメージ:
振り子のひもの長さ(=うでの長さαひじの角度)を調整する。

振り子の周期(=腕振りの周期)をコントロールする。

振り子があがる角度は常に維持する(=「八の字」をキープする)。

 

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